7시간 잠자기’… 수명 늘리는 좋은 습관 5가지

하루 7~8시간 잠자기 등의 수면 습관이 수명을 늘린다는 연구 결과를 미국 CNN이 23일(현지시간) 보도했다.

미국 하버드의대 임상 연구원 프랭크 첸 박사는 이날 미국 심장학회 연례회의에서 수명을 늘리는 수면 습관을 발표했다. 2013년부터 2018년까지 질병통제예방센터(CDC)와 국립건강통계센터가 진행한 전국건강인터뷰 조사 참여자 17만2000명의 수면 습관과 사망 관계를 분석해 종합한 것이다.

연구팀은 좋은 수면 습관으로 ①하루 7~8시간 잠자기 ②중간에 깨지 않기 ③일주일에 2번 이상 잠드는 데 어려움이 없기 ④일주일에 5일 이상 잠잔 후 충분히 쉬었다고 느끼기 ⑤숙면을 위해 약 먹지 말기 5가지를 제시했다.

첸 박사는 “좋은 수면 습관을 모두 가진 사람은 더 오래 살 가능성이 크다”며 “수면 장애를 찾아내고 전반적으로 수면을 개선할 수 있다면 일부 조기 사망을 예방할 수 있다”고 설명했다.

연구팀은 수면 습관이 특정 질병 등으로 인한 조기 사망에 영향을 미쳤는지 알아보기 위해 참가자들에게 수면 습관을 1점으로 해 자신의 점수를 매기게 했다. 도출된 점수는 각 국가의 사망 지수와 비교했다. 또 음주와 낮은 사회경제적 지위, 질환 등 사망 위험을 높이는 다른 요인의 영향을 제거한 다음 수면 습관 점수와 사망 위험 간 관계를 살펴봤다.

그 결과 좋은 수면 습관 5가지 모두 점수가 5점인 사람은 0~1점인 사람보다 전체적으로 조기 사망 위험이 30% 낮은 것으로 집계됐다. 심혈관질환 사망 위험은 21%, 암 사망 위험은 19%, 심장질환이나 암 외 다른 원인으로 인한 사망 위험은 40% 낮았다.

연구팀은 좋은 수면 습관 5가지를 모두 따라 5점을 매긴 사람은 전혀 따르지 않거나 1가지만 따르는 사람(0~1점)보다 수명이 확연히 늘어난 것이 관찰됐다고 설명했다. 성별별로 살펴보면 남성은 기대여명이 4.7년 늘어나고 여성은 2.4년 늘어났다.

서던캘리포니아대학 케크 의과대학의 수면 전문가인 라지 다스쿱타 교수는 “최근 연구에서는 수면 시간과 수면의 불규칙성이 대사 이상, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있다는 게 드러나고 있다”고 말했다. 수면은 질과 양뿐만 아니라 규칙성도 중요하다는 설명이다.

그는 여성이 수면 습관의 영향을 덜 받는다는 연구 결과와 관련해선 “여성은 잠잘 때 몇 분 동안 숨을 쉬지 않는 ‘폐쇄성 수면 무호흡증’ 진단이 남성보다 어렵기 때문일 수 있다”고 추측했다.

그러면서 “폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 여성은 남성들에게 나타나는 전형적인 증상들이 나타나지 않는 경우가 많다”며 “여성의 경우 진단을 위해 다른 질문을 하거나 다른 매개변수를 살펴봐야 할 수도 있다”고 부연했다.

다만 CNN은 수면 습관 점수가 5점이 안 된다고 초조해할 필요는 없다고 했다. 대신 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활 습관인 ‘수면 위생’(sleep hygiene)을 제시했다. 이는 더 나은 잠을 자도록 뇌를 훈련하는 방법이다.

연구진은 ①주말·휴일 포함해 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기 ②시원하고 어두운 최적의 수면 환경 만들기 ③잠자리 전 음주 피하기 ④잠자기 1시간 전 블루라이트 사용 금지 등 수면 틀 만들기 ⑤명상·요가·따뜻한 목욕 등으로 긴장 풀기를 추천했다.