탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 섬유질을 제거한 ‘정제 탄수화물’은 되레 몸에 해가 될 수 있다.

탄수화물이 몸속에 들어오면 포도당으로 전환돼 소화·흡수되는데, 정제된 탄수화물일수록 이 속도가 빠르다. 포도당의 소화·흡수가 빠르게 이뤄지면 그만큼 빨리 에너지를 얻을 수 있지만, 장기적으로 이런 상황이 반복되면 종국에는 탄수화물 중독이나 당뇨병 위험이 커진다. 이 외에도 신체에 여러 문제가 발생한다.

여드름도 정제 탄수화물 과다 섭취와 밀접한 관련이 있다. 한국인 여드름 발생의 주요한 원인은 고혈당을 유발하는 음식이다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘ICF-1’을 촉진한다. 서울대병원의 연구 결과, 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 섭취 후 혈당을 적게 올리는 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거·도넛·라면 등 혈당을 크게 올리는 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다.

평소에 양치질을 잘 하는데도 충치가 많은 편이라면 정제 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다는 증거일 수 있다. 정제 탄수화물은 아밀라아제에 의해 입안에서 빠르게 소화돼, 충치를 유발하는 입속 박테리아의 먹이가 된다. 실제로 국제치과연구협회에서 발간하는 ‘치과 연구 저널(Journal of Dental Research)’에 게재된 결과에 따르면 탄수화물 섭취량은 충치와 관련이 없었지만, 탄수화물 식품 가공도가 높아짐에 따라 충치 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

정제 탄수화물을 많이 먹는 사람은 이유 없이 몸이 피로할 수도 있다. ‘혈당 스파이크’ 때문이다. 혈당 스파이크는 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다가 내려가는 현상을 가리킨다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장 베타세포가 더 많은 인슐린을 만들어야 하므로 췌장이 혹사된다. 인슐린이 과잉 분비되며 혈당이 다시 급격히 떨어지고, 이 과정에서 어지럼증과 피로가 느껴진다.

정제 탄수화물은 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 소화·흡수 속도를 수치화한 것이 바로 혈당지수인데, 혈당지수가 낮을수록 혈당 변화에 미치는 영향이 적다. 혈당 지수가 55 이하인 식품은 저혈당지수 식품, 55~69인 식품은 중간혈당지수 식품, 70 이상인 식품은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 흰 빵이나 흰 쌀밥의 혈당지수는 92~95로, 정제되지 않은 현미밥·보리·통밀의 혈당지수보다 높다.

한국영양학회 자료에 따르면 대표적인 고혈당지수 식품은 다음과 같다. ▲당면 96 ▲음료 92 ▲쌀 86 ▲국수 82 ▲가래떡·찹쌀떡 82 ▲피자 80 ▲볶음밥·덮밥 80 ▲수박 80 ▲백미 76 ▲호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75 ▲꿀 74 ▲밀가루 74 ▲도넛 73 ▲샌드위치 71 ▲멜론 70 ▲참외 70 등이다. 이런 음식들은 섭취할 때 주의할 필요가 있다.