매일 밤 뒤척인다면...‘숙면’ 돕는 음식은

여름은 한밤중까지 이어지는 무더위에 불면을 호소하는 이들이 늘어난다. 올해는 작년에 이어 초여름인 6월에 열대야가 나타나며 밤더위가 잦을 것이란 전망이 나오고 있다. 최근에는 장맛비가 내렸다 그치기를 반복하며 습도까지 높아 체감온도도 치솟고 있다.

잠을 충분히 자지 못하면 몸의 피로도가 높아질 뿐만 아니라 정신적 스트레스도 심하다. 실제 불면증과 수면 장애를 겪는 이들은 매년 증가하고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 2020년 수면 장애로 병원을 찾은 환자는 67만1307명으로 전년 대비 4.5% 늘었다. 작년에는 70만 명을 기록한 것으로 추정된다.

이에 베개, 매트리스 등 숙면을 돕는 슬립테크(sleep-tech·잠과 기술의 합성어) 제품들이 등장하는 한편 음식도 대안으로 떠오르고 있다. 숙면을 유도하는 음식은 대표적으로 우유, 바나나, 키위 등이 있는데 마트에서 손쉽게 구매할 수 있고 비교적 저렴하게 수면 건강을 챙길 수 있다. 이들 음식에는 칼륨과 마그네슘과 같은 무기질이 풍부해 근육을 이완하고 몸의 긴장도를 낮춰 숙면을 돕기 때문이다.

그뿐만 아니라 우유는 칼슘을 비롯 단백질, 비타민, 각종 생리활성성분 등 114가지 영양소를 함유하고 있다. 칼슘은 뼈 건강에 이로운 영양소지만 신경안정 효과도 있다. 칼슘이 우유 속 트립토판을 이용해 수면을 유도하는 멜라토닌 생성을 이끌어서다. 일명 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 몸이 수면 상태에 접어들 수 있도록 도와준다. 실제 여러 연구에서 트립토판과 멜라토닌은 수면 장애를 개선하고, 취침 시 나타날 수 있는 불안감과 우울 증상을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

미국 농무부(United States Department of Agriculture)에 따르면 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌 생성도 이끈다. 세로토닌은 스트레스를 완화하고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이며, 멜라토닌의 전구물질이기도 하다. 이 외에도 우유의 비타민 B군, 비타민 C 등은 뇌의 트립토판 이용률을 높이는 한편 피로감 회복에 좋아 숙면에 도움받을 수 있다. 이러한 이유로 전문가들은 잠들기 전 우유를 마시면 수면 촉진에 이로울 수 있다고 입을 모은다.

숙면을 위해 우유를 활용하는 방법은 간단하다. 잠들기 전 전자레인지에 우유를 10~20초 정도 따뜻하게 데워마시는 것이다. 미국 의학 논문 데이터베이스 펍메드(PubMed)에 게재된 한 논문에서는 따뜻한 음료는 신경계를 진정하는 효과를 줄 수 있고 찬 음료보다 숙면에 효과적인 것으로 나타났다.

키위나 바나나 등 과일과 우유를 함께 갈아서 마시는 것도 좋은 방법이다. 키위는 세로토닌이, 바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부하다. 우유를 활용하는 동시에 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관과 규칙적인 운동도 함께 병행해야 한다. 또 잠들기 전에는 가급적 각성효과가 있는 카페인은 피해야 한다.