살 빼려고 저녁 걸렀다고요?

굶어서 살을 빼는 사람이 많다. 아침은 원래 잘 안 먹고, 점심은 거르기 어려우니, 저녁을 거르는 경우가 보통이다. 그러나 여러 연구에 따르면 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 게 비만 예방에 가장 효과적이다.

대한비만학회 정보위원회에 따르면 저녁을 거르는 등 극단적인 다이어트를 하는 식습관은 미량영양소 섭취 불균형을 초래할 수 있다. 한 끼 식사를 굶으면 간식을 챙겨 먹거나 향후에 과식할 가능성이 높아진다. 정상적으로 끼니를 챙겨 먹을 때보다 열량을 과잉 섭취해 비만 위험이 커질 수 있다. 실제로 오사카대 연구팀이 남녀 대학생 2만 6000여 명의 식습관과 건강 관련 데이터를 분석한 결과, 저녁을 거르는 습관은 살이 찌거나 과체중·비만이 될 가능성을 높이는 것으로 나타났다. 반면, 저녁 식사를 하는 사람들은 다음 끼니에 과식하지 않고 간식도 덜 먹어 비만 위험이 줄어든다는 보고가 있다.

저녁에 먹는 음식의 양이 아침·점심때보다 많지 않도록 열량을 줄이는 게 좋다. 기름을 많이 사용하는 튀김·부침보단 삶거나 굽는 조리법을 택한다. 단백질은 삼겹살처럼 기름기가 많은 부위 대신 지방이 적은 살코기나 생선, 두부로 섭취한다. 채소를 골고루 먹고, 저녁 식사 후 배가 너무 고플 땐 유제품이나 신선한 과일을 소량 먹는다.

다이어트를 하고 싶다면 반주를 마시는 습관은 반드시 고쳐야 한다. 소주 한 병(360mL)의 평균 열량은 408kcal, 탁주 한 병(750mL)은 372kcal다. 밥 한 공기(210g, 300kcal)의 열량을 넘는다. 여기에 삼겹살을 1인분(약 200g) 곁들이기라도 하면 934kcal를 추가로 섭취하게 된다. 저녁 식사만으로도 하루 권장 섭취 열량의 절반을 초과할 수 있다. 살을 빼고 싶다면 음주 횟수와 음주량을 줄이고, 마시더라도 1회 섭취량이 한두 잔을 넘지 않게 한다.

대한비만학회 정보위원회는 “하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 하루 섭취 열량을 평소보다 500~1000kcal 줄이고, 다양한 식품군을 골고루 먹는 것이 권장된다”고 말했다.