밤사이 숙면

1. 빛을 차단하라

자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들게 하고 감정을 조절하는 세로토닌 분비량은 늘어나게 한다. 그러면 숙면을 취하기가 힘들어지며 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵기 때문에 자는 동안에는 빛을 완전히 차단해야 한다. 전문가들은 “전자시계나 라디오의 불빛도 차단해야 하는데, 이렇게 일일이 모든 빛을 가리기에는 무리가 있기 때문에 안대를 착용하는 것이 효과적이다”라고 말한다.

2. 적정 온도를 유지하라

많은 사람들이 숙면을 취하기 위해서는 집안 온도를 따뜻하게 해놔야 한다고 생각한다. 그러나 전문가들은 집안 온도를 시원하게 해놔야 잠을 더 잘 잘 수 있다고 말한다. 그들이 말하는 적정한 온도는 약 21도 정도인데, 집안을 너무 뜨겁게 해놓으면 오히려 답답함을 느껴 숙면을 방해한다.

3. 반려동물과는 잠시 떨어져라

강아지와 고양이 같은 반려동물과 한 침대에서 같이 잠을 자는 사람이라면 그들의 잠자리를 따로 마련해줘야 한다. 낮 시간동안에는 미처 느끼지 못했던 동물의 냄새와 털이 숙면을 방해할 수 있다. 한 침대에서 자면 몸집이 비교적 작은 반려동물이 자신의 몸에 깔리지는 않을까 신경을 쓰게 되고, 이는 숙면을 방해하기도 한다.

4. TV 시청을 자제하라

잠들기 전에 TV를 시청하면 뇌가 각성되기 때문에 되도록 TV시청을 자제하는 것이 좋다. TV시청으로 인한 각성은 약 한 시간 정도 지속되므로 잠들기 한 시간 전부터는 TV시청을 금하도록 한다. 스마트폰 사용도 마찬가지다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된다.

5. 따뜻한 물에 샤워하라

잠자기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 그러나 너무 뜨거운 물이나 차가운 물에 샤워를 하면 몸의 온도가 급격하게 변하므로 오히려 역효과를 낸다. 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다.

6. 화장실을 가라

잠들기 바로 전에 화장실을 갔다 와야 한다. 소변이 마렵지 않더라도 잠들기 바로 직전 화장실에서 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는다. 더불어 잠들기 전에는 수분이 많은 음식을 먹지 않아야 한다. 잠에서 깨지 않더라도 소변이 마려우면 양질의 숙면을 취할 수 없기 때문이다.

7. 일정한 시각에 일어나라

설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동해야 한다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수해야 한다.