숨 쉬는 법만 바꿔도 몸 상태 좋아져… 상황별 건강 호흡법

우리는 살면서 무의식적으로 호흡한다. 그러나 몸 상태나 상황에 따라 호흡법을 바꾸면 건강에도 도움이 된다. 일상생활에서 응용할 수 있는 다양한 상황별 호흡법을 알아본다.

◇달릴 때는 2:2, 근력운동 할 땐 수축·이완에 맞춰 호흡

마라톤 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때는 호흡법이 중요하다. 흔히 ‘2:2’ 호흡법이라 불리는데 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 것이다. 이때 발과 맞춰주는 게 중요한데 왼발-오른발을 내딛을 때 숨을 들이마시고 다음 왼발-오른발을 내딛을 땐 숨을 내뱉는 식이다. 이런 식으로 리듬에 맞춰 호흡하면 심박 수가 안정되고 에너지를 절약하는 효과를 얻을 수 있다.

근력 운동 중에는 근육의 수축과 이완에 맞춰서 호흡하는 게 중요하다. 대부분의 근력 운동에선 힘을 줘 근육이 수축할 때 숨을 내뱉고, 힘을 빼 이완할 때 숨을 들이마시는 게 좋다.

◇스트레스·긴장에는 심호흡

스트레스는 몸속 교감신경을 활성화해 호흡을 얕고, 거칠고, 빠르게 만든다. 이때 간단히 심호흡만 해줘도 부교감신경의 작용이 우위가 되기 때문에 긴장이 풀리고 편안한 상태가 된다. 화가 나거나 답답한 일이 있을 때 한숨이 나오는 이유도 몸이 스트레스로부터 자신을 보호하기 위한 작용의 일환이다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀이 108명의 참가자를 대상으로 들숨과 날숨의 시간과 강도가 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 알아본 적이 있다. 그 결과, 주기적 숨을 크게 들이마신 뒤 내쉬는 걸 실천한 사람들의 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 개선된 것으로 나타났다.

◇잠이 안 온다면, 478 호흡법

잠이 잘 오지 않을 때는 폐에 많은 산소를 공급해, 부교감신경을 안정시키는 '478 호흡법'이 효과적이다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이기도 하다.

◇위산 역류로 속 쓰릴 때, 횡격막 호흡법

위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람은 횡격막 호흡법이 도움이 된다. 체코 카렐대의 연구 결과에 따르면 호흡을 할 때 횡격막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡할 때 횡격막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류한다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 들이마신다. 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 마시는 게 횡격막 호흡법이다.

◇자주 숨찬 사람이라면, 휘파람 호흡법

조금만 움직여도 숨이 차면서 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 좋다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법을 따라 하면 기도의 압력을 증가해, 호흡곤란 완화에 도움이 된다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉰다.