매일 먹는 흰 쌀밥, ‘이렇게’ 먹으면 살 덜 찐다

다이어트할 땐 흰 쌀밥부터 덜 먹으라는 말이 있다. 그러나 매일 먹던 밥의 양을 줄이는 게 말처럼 쉽지만은 않다. 꼭 흰 쌀밥을 먹고 싶다면 차갑게 식혀 먹는 게 도움이 된다.

찬밥은 따뜻한 밥보다 저항성 전분이 많아 다이어트에 도움된다. 저항성 전분은 전분(녹말)의 일종이지만, 식이섬유가 최대 90% 포함됐다는 점에서 대부분 포도당으로 구성된 일반 전분과 다르다. 일반 전분은 포도당 함량이 높아 많이 섭취하면 체지방량이 늘기도 쉽다. 우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 축적하기 때문이다. 그러나 저항성 전분은 지방으로 잘 축적되지 않는다. 포도당으로 분해돼야 지방으로 저장될 수 있는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아서다.

저항성 전분은 일반 전분보다 포만감도 오래간다. 저항성 전분 속 식이섬유는 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 후 일부는 몸에 흡수되지만, 나머지는 대변으로 배출된다. 위에서 소장을 거쳐 대장까지 도달하려면 오랜 시간이 걸리기 때문에 조금만 먹어도 비교적 배가 부르다.

갓 지은 쌀밥의 저항성 전분 함량을 높이려면 어떻게 해야 할까. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면 ▲갓 지은 백미 ▲실온에서 10시간 식힌 백미 ▲4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미를 분석했더니, 저항성 전분 함량이 각각 0.64g/100g, 1.30g/100g, 1.65g/100g으로 확인됐다. 특히 4도에서 24시간 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높은 것으로 나타났다.

다만, 밥을 빨리 식히고 싶은 마음에 냉동 보관하는 건 무의미하다. 온도가 내려갈 때 전분 분자들이 움직여서 뭉쳐져야 저항성 전분이 만들어지는데, 냉동하면 전분의 구조 변화가 잘 일어나지 않는다. 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버려 분자들이 움직이지가 어려워서다. 섭씨 4도의 온도에서 적어도 5시간은 보관하는 게 좋다.