달리고, 계단 오르고”...‘하루 1분 투자’로 건강 지키는 방법

하루에 1분 정도 시간을 들여 건강과 웰빙을 도모할 수 있다면 마다할 이유가 없다. 아무리 바빠도 1분의 여유 시간은 가능하기 때문이다.

대수롭지 않게 보일지 몰라도 1분만 투자하면 몸과 마음에 득이 되는 아주 작은 습관들이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'이 소개한 초 간단 건강 향상법을 정리했다.

수시로 '쑥' 일어서기=좌식 생활은 몸속 혈관을 압박한다. 한 시간에 한번은 일어날 것. 혈관에 대한 해로운 영향을 줄이는 습관이다.

식사 도중 잠깐 '멈추기'=음식을 절반 정도 먹었을 때 잠깐 쉬었다 다시 먹는다. 도로에 과속방지턱이 있듯이 정신없이 먹지 말고 '잠시 멈춤' 하라는 것. 배가 부른지 안 부른지 확인해가면서 천천히 먹는 습관을 들인다.

일어났다 앉는 동작 10회 '실시'=팔걸이 없는 의자에 등을 곧게 펴고 앉는다. 일어났다 앉는 동작을 빠르게 10회 반복한다. 한 연구에 따르면 중년층의 경우 10회 반복에 26초 이상 걸리거나 동작을 채 끝낼 수 없으면 조기 사망의 위험이 증가한다.

손 '쓱쓱' 잘 말리기=손을 잘 씻는 것만큼 잘 말리는 것도 중요하다. 젖은 손은 세균에 감염되기 쉽기 때문이다. 20초 이상 꼼꼼하게 말린다.

하루 1분 '달리기'=최소 1분만 달려도 뼈 건강에 이롭다. 폐경기 이후 골밀도 손실률은 연간 약 1%에 이른다. 1년간 매일 60초씩 조깅하는 것만으로 4년간 손실률을 메꿀 수 있다.

1분 '스쿼트'=스쿼트는 자신의 체중을 이용한 운동으로 다리, 엉덩이, 발목, 척추 등 건강에 두루 유익하다. 혈액 순환도 좋아진다.

'쑥쑥' 계단 오르기=60개 계단을 20초에 뛰어올라간다. 1주일에 3번, 하루 3회, 6주 동안 운동하면 심폐력이 향상된다.

조명을 '은은하게'=해가 지면 간접 조명 등을 활용해 실내를 은은하고 따뜻하게 비추도록 한다. 부드러운 조명은 진정 효과가 있는 멜라토닌 호르몬의 생산을 촉진한다.

자기 직전 30초 동안 '가글'=잠을 자면서 입 안이 건조해진다. 대부분 이때 세균으로부터 가장 피해를 입기 쉽다. 가글 등 구강 세척을 통해 나쁜 세균의 활동을 최소화할 수 있다.