‘이것’만 추가하면, 아침식사 영양가 확 높아진다

아침 식사는 가급적 거르지 않고 꼭 챙겨먹는 게 좋다. 아침에 음식을 먹어야 몸에 에너지원이 공급돼 잠든 뇌를 깨우고 하루를 생활할 에너지를 얻을 수 있기 때문이다. 그런데 모든 식단이 아침 식사의 영양학적 이점을 갖고 있는 건 아니다. 아침 식사의 순기능을 제대로 누릴 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇포만감·충분한 영양이 핵심

미국 폭스 뉴스의 전문가들은 “포만감을 유지하면서 영양상 이점을 누릴 수 있는 아침 식사가 가장 바람직하다”고 입을 모은다. 그래야 점심이나 저녁때까지 에너지 수준을 유지하고 집중력을 높이는 등 뇌 기능을 활성화할 수 있다. 포만감을 높이되 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 섭취 칼로리는 줄이는 게 건강한 아침의 핵심이다.

◇섬유질이나 단백질 더하기

열량과 혈당을 높이지 않고도 포만감을 높이는 방법은 꽤 간단하다. 기존 식단에 섬유질이 풍부한 채소와 단백질이 풍부한 달걀을 더하면 된다. 섬유질과 단백질은 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 덜 올리면서 포만감을 오래 유지하는 영양소다. 흰 쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥 등 통곡물 밥을 먹으면 에너지양은 유지하되 단백질과 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다. 검은 콩, 렌틸 콩 등을 추가해 밥을 지어먹는 것도 한 가지 방법이다. 아침 식사로 계란 두세 개를 활용해 스크램블 에그나 오믈렛을 해 먹으면 단백질이 풍부한 한 끼 식사가 가능하다. 여기에 시금치나 토마토 버섯, 피망 등을 곁들이면 섬유질 함량이 높아진다.

◇20분 이상 여유롭게 식사

식사는 20분 이상 천천히 해야 한다. 허겁지겁 빠르게 식사하면 혈당을 높여 당뇨병 위험이 커질뿐 아니라 체중 증가를 일으킨다. 식사 속도가 빠르면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때까지 포만감이 느껴지지 않아 과식 위험이 커지기 때문이다. 실제로 일본 규슈대 연구 결과, 식사 속도가 20분미만으로 빠른 사람과 그렇지 않은 사람의 체질량지수(BMI) 평균 차이는 1.78kg/㎡다. 게다가 과식을 하면 음식물이 위에 더 오랜 시간 머물게 돼 위 점막이 자극되면서 위장질환 위험을 높이기도 한다.