외식을 피하기 쉽지 않은 세상입니다. 만성염증을 덜 높이는 음식을 찾아 먹는 게 좋겠습니다. 처음부터 100% 완벽하게 잘하려고 하지 말라고도 당부하고 싶습니다. 건강하게 외식하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

덜 자극적이게, 덜 기름지게

만성염증을 높여 각종 질병의 원인이 되는 외식은 되도록이면 줄이는 게 좋습니다. 하지만 현실적으로 외식을 아예 피하기는 어렵죠. 건강한 메뉴를 현명하게 선택하는 게 중요합니다. 사람들과 교류하며 만성염증도 관리하는 두 마리의 토끼를 놓치지 않기 위해선, 다음과 같은 원칙을 지켜보세요.

첫째, 단골 식당을 만들어 둘 것.

둘째, 뷔페는 피할 것.

셋째, 주문할 때 덜 짜게 해달라고 요청해볼 것.

단골 식당을 만들라는 것은 외식해야 할 일이 있을 때, 큰 고민 없이 고를 수 있는 건강한 메뉴와 믿을 수 있는 식당을 미리 익혀두라는 의미입니다. 산채비빔밥에 청국장, 생선구이, 한정식, 월남쌈, 샤브샤브 등 부담 없이 먹을 수 있는 음식점을 고르세요. 특히 암 수술·치료 경험이 있거나 혹은 현재 암 환자라면 기름으로 굽거나 볶고 튀기는 음식보다는, 삶거나 찌고 데친 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면 치킨이나 삼겹살보다는 백숙, 보쌈, 수육을 선택하는 것이죠. 또한 탕 종류의 음식을 선택할 때도 매운탕보다는 지리를 선택하면 좋습니다. 단골손님이 되면 주문할 때 ‘조금 싱겁게 간을 해달라’는 부탁을 해볼 수도 있습니다. 위 원칙을 지키면서 다음의 외식 장소별 음식 선택법도 기억해 두세요.

한식집에서는 비빔밥, 쌈밥 등 채소를 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택하세요. 찌개는 건더기 위주로 먹고, 흰쌀밥은 3분의 1 정도 덜어내세요. 일식당에서는 회덮밥, 초밥이 좋습니다. 튀김을 제외하고는 비교적 기름기가 적어 자유롭게 선택해도 됩니다. 다만, 채소를 많이 먹기 어려울 수 있으니 샐러드를 미리 주문하는 것도 방법입니다. 중국 음식은 되도록이면 피하는 게 좋습니다. 대부분 기름진 음식이기 때문입니다. 그래도 먹게 된다면, 짜장면보다는 잡탕밥·볶음밥을 드세요. 요리는 소스를 걷어 내고 먹는 게 좋습니다. 튀김, 녹말을 쓰지 않은 냉채가 비교적 좋습니다.

분식점이나 패스트푸드점에 간다면 여럿이서 다양한 메뉴를 시켜서 과식하게 될 수 있으니 주의해야 합니다. 뷔페는 과식하기 쉽고 열량을 과다 섭취할 수 있으니 주의해야 합니다. 가더라도 신선한 채소류나 샐러드를 충분히 먹고 난 뒤에, 구운 고기나 생선회를 드세요. 튀김과 후식은 안 먹는 게 좋습니다.

먹을 때는 마음을 편하게

음식이 눈앞에 나왔다면, 이때부터는 걱정을 내려두고 편안한 마음으로 식사하세요. 마음이 불편한 상태에서 우리 몸은 스스로 소화, 흡수 기능을 떨어뜨립니다. 똑같은 음식을 먹어도 편안한 상태에서 먹느냐 아니냐가 큰 차이를 만들어 내는 것입니다.

유방암 수술을 마친 한 환자분이 계십니다. 이 환자분은 암에 걸리기 전에 음식을 무척이나 신경 써서 드셨습니다. 유기농 여부를 깐깐하게 따져서 채소나 과일도 골라서 먹고, 외식도 최대한 자제했습니다. 음식을 먹는 동안에는 ‘이 정도만 먹고 말아야겠다’ ‘오늘은 간이 너무 짠 것 같은데 괜찮을까?’ 하며 건강한 음식에 대한 집착이 남달랐습니다. 그런데 암 진단을 받았고, 이후로는 오히려 마음을 고쳐먹었다 했습니다. 술 같은 나쁜 음식만 아니라면 마음을 편안하게 먹고 식사하려고 노력했습니다. 외식은 생각도 안 하던 분이 몸을 편하게 하고자, 식사를 차리기 귀찮을 때면 가족들과 외식도 하십니다. 대신 기름기 많은 고열량의 메뉴보다는 담백한 메뉴를 고르는 정도로는 신경을 씁니다.

그 분은 저에게 “좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 마음이 편한 것이 더 중요하더라”고 말하셨습니다. 맞습니다. 건강한 식사에 아예 신경을 쓰지 말라는 게 아닙니다. 이것저것 음식을 따지면서 스트레스를 받으면 아무리 좋은 것을 먹어도 크게 이점이 없다는 것입니다. 음식뿐 아니라 스트레스도 우리 몸의 염증과 관련돼 있습니다. 먹기로 했다면, 맛있게, 기분 좋게 드세요. 오늘 하루 세 끼, 즐거운 식사하시길 바랍니다!