이가 들수록 뼈가 약해진다. 이에 따라 골다공증 위험도 증가한다. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 한다. 식단도 중요하다. 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품에는 어떤 게 있을까. 미국의 건강 전문 매체 '베리웰헬스' 자료를 토대로 알아봤다.

◇자두

자두는 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일이다. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문이다. 연구에 따르면 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다. 또 다른 연구는 남성을 대상으로 했다. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다. 말린 자두도 괜찮다.

◇크랜베리

뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민C, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민C가 풍부하다.

◇오렌지주스

100% 오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다. 연구에 따르면 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다.

◇올리브오일

과육을 저온에서 압착해 처음 얻는 올리브오일인 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호한다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 연구에 따르면 식단에 올리브오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다.

◇아보카도

뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못한다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민D가 필요하다. 비타민D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민D가 많이 들어 있는 식품이다.