우리 몸의 70% 근육이 하체에 몰려있다. 다시 말해 하체 근육이 장수의 지표인 셈이다. 하체 근육이 부족하진 않은지 어떻게 확인할 수 있을까?

하체 근육이 부족하면 여러 가지 증상이 나타난다. 뼈와 관절에 이상이 생기는 것은 물론, 혈액순환도 잘 안되기 때문이다. 대표적으로 ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고 ▲다리가 시리거나 저리고 ▲한 달 이상 성욕이 없고 ▲걷는 거리가 급격히 줄고 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있고 ▲전립선 질환이 생기고 ▲발기와 사정이 잘 안되고 ▲정액의 양이 주는 등의 증상이 생긴다.

골반 근육까지 부족해지면 변비가 생기고, 방귀를 참기 어려워지고, 재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상이 생기기도 한다.

의자에 앉았다 일어서는 것으로도 근육이 부족한지 알 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준'에는 앉았다 일어서기 속도가 포함된다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다. 노인은 보행속도로도 확인할 수 있는데, 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심각하게 근육이 부족한 것이므로 하체 근육을 강화하는 운동을 반드시 해야 한다.

하체 근육 단련 운동으로는 스쿼트와 런지가 권장된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 한 번에 해당 횟수를 채우기 어렵다면, 조금씩 할 수 있는 동작 횟수를 늘려가는 게 먼저다.

한편, 효과적으로 근육을 기르기 위해서는 근육 형성을 돕는 유산소 운동도 병행하는 게 좋다. 하체 근력을 강화할 수 있는 유산소 운동으로는 자전거 타기가 있다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 반복적으로 수축·이완된다.